今天我们来说说孕期和哺乳期需要的营养补充剂。之所以把它们放到一起说，是因为其实这两个阶段的营养需求都是差不多的。一般情况下，要从女性怀孕的第三个月开始吃复合维生素。这里又分为两种情况，第一个是如果你在头三个月的妊娠反应没有那么严重的话，你可以从一怀孕就开始吃复合维生素，这样就不用再吃单独的叶酸了，因为复合维生素里面已经包含了叶酸。

第二种情况就是如果你在头三个月妊娠反应非常严重，我知道的就有很多女的头三个月吃复合维生素都会狂吐的，所以这个时候就不用太勉强，只需要定量的补充叶酸就可以了。不过最晚最晚也要从怀孕的第三个月开始吃复合维生素，因为孕早期胎儿的营养需求还没有那么大，母体还是可以承受的，但是进入了孕中期，胎儿对营养物质的需求量就会变得非常大。如果妈妈这个时候没有能够保证足够的营养供给的话，那大人的健康和孩子的发育都会受到影响。

《中国居民膳食指南》指出，孕期女性对能量和各种营养素的需求要比非孕期的女性多一些，尤其是钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量元素。为了满足孕期这种需求的增加。孕期的食物摄入量也要相应增加，力求食物种类多种多样、营养齐全。因各种原因从食物中不能满足营养素需求时，可在医生的指导下面合理使用营养补充剂。所以还是要明确一个概念，就是补充营养。

一般来说最快、最有效的方式还是食补。但为了保证大人和孩子在孕期的一个营养供给，对于大部分的妈妈来说，最科学合理的一个方式就是吃复合维生素加上食补。除非孕妈妈有明确的缺钙或者贫血的表现，那可以在医生的指导下面服用一些额外的营养补充剂。

那《中国居民膳食指南》里面说的这个营养齐全又是怎么样的一个标准呢？又怎么能判断你是否需要额外的营养补充剂呢？我们接下来就来聊聊孕期、哺乳期几个比较重要的营养素。

第一个要说的就是钙。

补钙最好的方式其实就是喝牛奶。孕早期宝宝在肚子里面对钙的需求量还不是很高，但是从孕中期开始，妈妈就要注意钙的摄入和吸收了。一般来说每天需要保证两杯牛奶，一杯大概是五百毫升，两杯就是一千毫升，再加上日常饮食中的其他食物，基本上就可以满足这个钙的需求量了。

我们前面也已经讲过了，补钙很重要的就是补充维生素D，因为维生素D就是促进钙的吸收，在食物里面富含钙比较多的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆奶、豆类、杏仁、西兰花等等。富含维生素D比较多的食物有强化威力的牛奶、酸奶、鱼肝油、三文鱼、鸡蛋等等。

所以这个时候你就可以对自己的摄入有一个基本的判断。你现在正在吃的这个复合维生素里面含有多少钙，你每天能够从食物里面获取多少钙，或者说身体上是否已经有一些缺钙的表现了。综合下来，你觉得如果有这个担心的话，那可以找到医生做一些相关的检测。如果真的是缺钙的话，可以按照医生的建议吃一些钙片来进行额外的补充。

重点说一下，哺乳期一定要同样重视钙的摄入。因为很多妈妈哺乳期忽略了这个问题。钙质流失会导致骨质疏松。其实很多女性说自己月子病会腰痛什么的，很大一部分可能性就是因为缺钙。

第二个要重视的营养素摄入就是铁的摄入。

一般情况下，如果孕前没有贫血的症状的话，那你怀孕之后应该问题也不会太大。但是从孕中期开始，胎儿对营养的需求量会非常大，有可能会造成妈妈有一些比较轻微的贫血的症状。那这个时候第一个要考虑的还是通过食物来补充营养，比如说动物血、肝脏、瘦肉等等动物性的食物，或者像黑木耳这样植物性的食物。动物性的食物要比植物性的食物铁的吸收和利用率更高一些。

那补铁的同时还要注意维C的摄入，因为维C是促进铁的吸收和利用的。跟我们之前说的维生素D促进钙的吸收是一个道理，所以平常可以多吃一些维C含量高的水果。

这里要重点说一下，像我们日常所认为的吃菠菜、红枣、阿胶、蛋黄来补铁，都是没有科学依据的。所以食补最重要的是选对食物来补充，而不是吃一顿没用的

然后最后说怎么还是贫血？那如果你在产检的时候检测出来的确是缺铁性贫血的话，那就可以在医生的指导下面额外补充铁剂。但如果你并没有走到要吃铁剂的地步，却哐哐在那儿吃铁剂，反而会让你在孕期发生便秘的情况。孕妇本来在孕期就很容易便秘，所以了解自己的身体，对自己的身体做一个比较理性的选择，而不是盲目地跟着别人去吃你可能并不需要的营养补充剂，给身体带来更大的负担。

最后说两个在市面上非常流行的补充剂。

第一个就是DHA。

DHA是一种比较特殊的不饱和脂肪酸，主要分布在鱼类里面，对孩子的脑神经和视网膜的发育非常重要。像三文鱼、沙丁鱼、吞拿鱼、鱿鱼、龙虾、螃蟹，还有虾都是属于低汞高DHA的海鲜，《中国居民膳食指南》建议孕妈妈每个星期最好能够食用两到三次鱼类，所以首要推荐的还是食补。但是如果你没有办法做到这么一个频率吃鱼的话，那可以服用一些DHA的产品，但是不建议服用含DHA的保健品，因为保健品里面的含量大部分都比较高，不大适合孕妇。

第二个比较火的产品就是孕妇奶粉。

其实孕妇奶粉就是商家的一个噱头，就像孩子的很多产品加上婴儿两个字就会特别好卖。比如说婴儿酱油、婴儿奶酪、婴儿辅食油等等，很多其实都是没有实质性的用处的。大部分的人在孕期只要通过均衡的饮食，再加上复合维生素，就可以满足营养的摄入。要补钙喝牛奶、酸奶就可以了，没有必要再去喝这些专门的奶粉。所谓的孕妇奶粉里面额外添加的哪些营养素，在你吃的复合维生素里面已经都添加过了，如果这边吃着复合维生素，这边又吃孕妇奶粉，那有一些营养素重复摄入而导致过多，其实对身体是没有什么好处的，而且孕妇奶粉的热量要比一般的牛奶高，容易会让体重过度增加。所以综合下来并不是很建议去吃孕妇奶粉。

那这次就先说说钙和铁的摄入，下一次我们再接着说一个至关重要的营养素和一个要格外小心的营养素。最后我想再重点说一下，因为从我老婆怀孕到现在，我看过非常非常多的网上的一些比较有影响力的网红也好，或者身边的一些人也好，或者妈妈群里的妈妈也好，都在给别人推荐各种各样的孕期营养补充剂，大部分都是国外的牌子。很多人接收到这样的推荐之后，心理活动就是你吃我也要吃，你吃几瓶我就吃几瓶，你吃啥我都得跟上。但他根本就不知道自己是不是需要吃，买衣服跟风也就算了，你的肚子里有个孩子，这种吃的东西千万千万不要盲目跟风。