孕17周，也就是孕中期去做产检，医生叮嘱了一句，可以开始补钙了。说到补钙问题，相信孕妈妈都是比较关心的，例如，什么时候开始补？补多少？吃哪种钙片好？作为营养师妈妈，这些问题一一给大家解答。


孕期从什么时候开始补钙？

一般是建议从孕中期开始补钙，也就是13周初开始，然后持续整个孕期。

当然，这不绝对，例如有些孕妈妈孕早期就严重孕吐，影响正常饮食，那么，建议从孕早期就开始补钙。

孕期每天需要多少钙？

根据根据《孕期妇女膳食指南》[1]的建议，各个时期每天钙的推荐摄入量分别是：

孕早期：800毫克

孕中期：800毫克

孕晚期：1000毫克



吃什么食物可以补钙？

推荐这5大类食物：

①牛奶和奶制品（如：酸奶、奶粉、奶酪）

②某些豆制品（如：北豆腐、南豆腐、豆腐干）

③某些深绿色蔬菜（如：小油菜、小白菜、芥蓝）

④坚果类（如：榛子、黑芝麻、花生）

⑤鱼虾贝类（如：石螺、鲮鱼罐头、草虾）

钙片每天要吃多少？

建议孕妈妈们尽可能通过食物摄入充足的钙，当食物摄入不足时，就要额外吃钙片了。

那么，每天是要吃250毫克，还是500毫克，或者是750，甚至1000毫克，因人而异。



在确定剂量前，建议最好去医院先测下血钙、尿钙水平，并结合饮食中钙的摄入量进行综合考虑。

举个例子，你没有喝奶习惯，也不愿意去喝，但豆腐、深绿色蔬菜这些倒是吃得不少，检查也没有缺钙表现，那么，你每天额外补500毫克钙，是比较适宜的。

吃哪种钙片？

在选择钙剂的时候，要考虑钙元素含量、安全性和有效性。

从钙含量来看，无机钙（如：碳酸钙、磷酸钙、氯化钙）含钙量相对比较高，有机酸钙（如：枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙）相对比较低[2]。

从吸收率来看，有研究发现有机形式的钙虽比碳酸钙略高，但都挺高的[3]。



对于这些钙剂的选择，如果你消化吸收正常，建议首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率高，而且容易溶于胃酸，另外性价比也高。

相反，如果你胃酸分泌不足，建议你选择有机酸钙（比如：枸橼酸钙、柠檬酸钙）。

什么时候吃钙片？

如果选的是碳酸钙，建议吃饭的时候一起吃，当然，吃完饭再吃也是没问题的。

如果吃的是有机酸钙，因为不需要胃酸活化，就可以不用吃饭的时候一起吃。



每次吃多少钙片？

记住一点，尽量小剂量来补，因为钙片的剂量越高，单位时间内钙的吸收率反而可能下降。

比方说你每天需要补500毫克钙，那么建议你分成2-3次来吃，比如早晚各吃250毫克。

买钙片时要注意什么吗？

买钙片的时候，要看钙元素的含量，而不是钙化合物的重量，比如某钙片每片含碳酸钙750毫克，其实只相当于钙300毫克（碳酸钙含钙量为40%），这个300毫克才是我们要关注的。