我们需要注意老年人的骨骼变化,避免出现缺失,要综合进行调理,而且要注意合理的进行补钙,有效地进行饮食可以利用钙片,也可以吃一些补钙的食物。大家需要注意老年人缺钙的一些影响,而且要注意护理方法,那么,老年人缺钙应该怎么办?

为什么老年人会缺钙?

中老年人肾脏功能开始衰退,消化吸收功能降低,从而身体营养不良,导致缺钙。

老年人缺钙的危害   

1、骨质疏松症。骨密度,骨损失,骨质疏松,容易引起骨断裂。   

2、由于在体内的钙分布紊乱,血管壁中的钙含量增加,从而导致血管弹性降低,导致高血压和动脉粥样硬化,继发性冠状心脏疾病,脑血管疾病等。   

3、钙代谢紊乱和内分泌功能失调会导致糖尿病。   

4、关节可因缺钙引起抵抗力下降,易患风湿及类风湿关节炎,关节积液;缺钙也可继发于骨质增生的颈椎,腰椎,膝关节,足跟。   

5、钙缺乏可引起失眠,神经兴奋,肌肉痉挛等。

中老年人为什么要补钙?

钙不仅组成了牙齿和骨骼,还参与心脏的搏动、肌肉运动收缩等活动。老年人缺钙,很容易骨质疏松,导致骨折、驼背、身高变矮等情况,甚至还会影响心脏健康。 就拿骨质疏松来说,据统计,中国60岁以上的老人,男性骨质疏松率为23%,女性高达49%。 特别要注意的是,50-60岁,骨量丢失最快。

日本一项研究数据显示,女性40~50岁时,绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%,十年丢失3%~5%,到50~60岁,绝经这十年,就会丢失大约三分之一的骨量,男性则稍微好点。 中老年人长期缺钙还会造成很多问题,最常见的是骨质疏松、脚后跟疼、牙齿松动脱落、驼背等,所以中老年人非常需要补钙。



日常生活中如何补钙?

最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量,而且食物补钙比药物补钙更安全,不会引起血钙过量。

食补为主

补钙应以食补为主,要补钙就得重视营养合理的配餐,选择含钙量较高而又购买方便的食品。 说到食补很多会想吃多少才能达到补钙的效果呢?是不是越多越好? 其实一般成人钙的推荐摄入量是 800 mg/天,如果能做到每天摄入足量的奶制品、豆制品和绿叶菜,就能满足每日钙的需求。

1、适当控制肉类的摄入量 不论是红肉还是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯,它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。

2、注意补充蔬菜 几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。绿叶蔬菜是钙的重要来源,如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等,都是不可忽视的补钙蔬菜。

3、豆类食品 如大豆、菜豆、花豆、鹰嘴豆等大多数豆类都含有数量可观的钙质。大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙量就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。

4、鱼虾贝等海鲜类 海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是高钙海产品,海带、紫菜等可促进甲状腺素分泌,产生热量,并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。

5、坚果 坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。炒熟的坚果,含钙量高达100-200毫克/100克。


补钙选哪种牛奶?

1、全脂牛奶 全脂牛奶是指纯牛奶,仅仅经过高温灭菌处理,没有添加任何添加剂,也没有减少任何成分的牛奶。 因为牛奶并没有加以任何其他的提纯或者处理,只经过了必要的杀毒,里面的成分几乎接近鲜奶。一般情况下,全脂牛奶的脂肪含量在3%左右。

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质,含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等,并且含有天然钙质,利于人体对钙的吸收。 但是,对于体内胆固醇,脂肪偏高的中老年人来讲,更适合喝脱脂牛奶。

2、脱脂奶 脱脂牛奶是指把牛奶进行了脱脂处理,牛奶里的脂肪含量占鲜奶的50%,减少了牛奶内部的热量。另一方面,去除了乳脂肪,也就去除了较多的存在于乳脂肪中的胆固醇。 中老年人适合选择脂肪含量较低的低脂奶或者脱脂奶。这是由于一些中老年人存在血脂代谢异常的情况。还有一方面因素,全脂牛奶中的脂肪含量偏高,这个可能会影响钙的吸收。 推荐老年人摄取脱脂奶,主要是要限制能量的摄入。

牛奶过多摄取,从而使脂肪摄入增加,导致能量过剩。 对于膳食中比较忌惮脂肪、胆固醇的人群,可以选择脱脂牛奶。既可以补充牛奶蛋白质和钙,又可以控制脂肪和胆固醇的摄入。 需要控制热量摄入的人群,例如体重超重和过度肥胖者,也可以选择脱脂牛奶。


如何选择适合自己的好牛奶?

一、看配料表

纯牛奶,其配料表中只有三个字,生牛乳!生牛乳,生牛乳!没有其他看不懂的成分。那些早餐奶、调味奶、儿童奶会添加其他配料,不过配料表里也是有生牛乳。 需要注意的是,现在市场上有很多牛奶饮料或乳酸饮料,容易被大家误认为是牛奶而买回家,但它们属于饮品,并非牛奶,这样的饮料配料表第一位一般都是水。

2、看蛋白质含量

喝牛奶,主要是为了补充蛋白质和钙,所以蛋白质的含量就是一个硬性标准。 牛奶营养丰富,其中蛋白质的含量是排名前3的。 按照我们国家对牛奶制品的要求,每100毫升纯牛奶中,蛋白质的含量不可以低于2.8毫克。也就是说2.8毫克是最低标准,买纯牛奶时,最好挑选蛋白质含量3.0以上的,蛋白质含量越高,牛奶品质越好。

3、看脂肪含量

从含量上来说,牛奶中的脂肪比蛋白质还要高,但不同的种类含量也不一样,比如全脂牛奶的脂肪含量是3.0%,半脱脂奶的脂肪含量大约是1.5%,全脱脂奶的脂肪含量低到0.5%,而某些牛奶的脂肪含量可超过4.0%。 想要牛奶的口感好,脂肪含量越高越好,但如果你想减肥,还是买低脂肪的牛奶吧。

4、看钙

喝牛奶的另一个原因就是补钙,那你肯定认为钙含量越高越好的吧!别人喝2瓶,钙含量都不如我一瓶多,这么想就错了! 正常的牛奶,每100克含有100毫克的钙,好吸收好消化。 但有些牛奶的钙高达150毫克,该不该买呢?牛奶中的钙是游离钙,而多加入的钙都是碳酸钙,吸收率并不如自身的钙,不建议买。

很多人都爱喝高钙奶,其实高钙奶的工序更多,会导致牛奶中的维生素D大量流失。维生素D有什么作用呢?就是促进钙的吸收。 所以想补钙,就喝普通的纯牛奶就行了。 买纯牛奶时,只要符合上面的4点,都是好牛奶。

另外,买牛奶时也要注意看一下保质期。 纯牛奶是经过高温杀菌的,灭菌温度高(一般达到135-150℃),杀菌比较彻底,保质期比较长,一般在3个月到6个月。 当然生产日期越新的牛奶,口感、营养也越好。牛奶成分表

补钙,这几个误区不要犯

1、骨头汤补钙

很多人以为的喝骨头汤补钙,其实只是一个美好的愿望而已。200g猪骨加入 600mL水炖 2 小时,每100g 汤里的钙含量也只有0.55mg 而已,还不如喝一口牛奶补的钙多。 而骨头汤跟奶一样乳白的颜色,也并不是因为钙,而是脂肪。吃多了补不了多少钙,但是会长胖。

2、晒太阳补钙

大家常听到晒太阳补钙的说法,其实晒太阳直接补的并不是钙,而是维生素 D。维生素 D 能调节微量元素钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。 但是,晒太阳并不能直接补钙,想要补钙还是要选择正确的方式。

3、运动过量

最后要注意一点,老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。 但像撞树这样的激烈动作就不要做了。盲目用身体撞树,很容易造成软组织损伤。散步、广场舞和太极拳,就是不错的锻炼方式。


补钙这些要注意

1、改掉不良习惯。 吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用。

2、少喝咖啡、浓茶。 咖啡因会影响钙的吸收;茶叶含单宁酸与钙反应,形成不溶于水的钙盐,也影响钙的吸收。

3、充足睡眠。 如果想要有效补钙,老年人就应该注意睡眠方面的问题,充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。

4、补钙时要多喝水。 钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度,多喝水在一定程度上提高了钙的溶解度,因此能在一定程度上提高钙的吸收率。

5、已经出现骨质疏松,建议及时到医院就诊,以免耽误病情,导致出现严重后果。 中医认为,肾中精气亏虚是中老年骨质疏松的原因之一。肾为先天之本,生命之根。《黄帝内经》中记载:“肾主骨,生髓。”

养护肾脏,填补肾气可以选择食补的方式。 枸杞、羊肉等都是很好的补肾食物。每天喝杯枸杞茶,每一周或半月吃次羊肉火锅。 补肾也可以选择泡脚的方式。

足底有64个反射区,分别对应着人体的五脏六腑。我国自古就有“天天泡脚,胜吃补药”的说法。 晚上7~9点,是肾经气血最弱的时候,泡脚正好可以补充气血。然后按摩两腿根部的“气冲”穴,并反复揉擦两脚心的“涌泉”穴,补肾强骨。