大家都知道，钙对于骨骼的健康很重要。儿童青少年缺钙会引起生长发育不良，成年人钙摄入不足会引起骨质减少，到老年就容易发生骨质疏松，甚至骨折。今天就给大家分享4种高钙食物，选对食物，轻松补钙。
每日必备 奶制品
奶类含钙量丰富，每100ml牛奶就可以提供100~120mg钙，再加上合适的钙磷比、乳糖等因素让牛奶的钙也更容易被吸收，是补钙的首选食物。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天饮奶300ml或相当量的奶制品，常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪等，通过这300ml我们就可以获得300~360毫克钙。
中国居民膳食指南2022
乳糖不耐受的人群，可以选择无糖酸奶、无糖舒化奶、奶酪。
焯水再吃 绿叶菜
绿叶蔬菜除了维生素丰富之外，含钙量也不逊色，部分绿叶蔬菜的含钙量甚至高于牛奶，如芥菜含钙量265mg/100g，油菜苔钙含量205mg/100g。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天摄入300~500克蔬菜，每天半斤绿叶蔬菜，平均下来可以补充250mg钙，同时绿叶菜中的镁、钾、维生素K等也可以促进钙的吸收。
今日头条图库
但是，蔬菜中的草酸可能会影响钙的利用，所以对一些草酸含量较高的蔬菜如菠菜我们需要先焯水，可以让钙更好的被吸收利用。
便宜美味 豆制品
大豆本身含钙量并不高，但是在加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，提高了大豆制品的含钙量。如市场上常见的南豆腐、北豆腐和豆腐干，含钙量分别为116mg/100g，138mg/100g，308mg/100g。一个三口之家买上一块豆腐（300g）才2块钱，每个人就可以获得至少116mg的钙，不比你买钙片划算的多吗？
今日头条图库
适量补充 坚果虾皮芝麻酱
开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天吃一小把坚果，可以获得30~50mg的钙。
今日头条图库
虾皮钙含量非常高，991 mg /100g，可是钠含量更高（5057 mg/100g），所以我们不推荐大家把虾皮作为一盘菜来吃，而是把虾皮当盐用，烧汤、做菜放上几克还是很不错的。
今日头条图库
芝麻酱热量高，所以我们不可能像牛奶、蔬菜一样天天吃。不过吃火锅配上芝麻酱，吃馒头抹层芝麻酱，或者水焯蔬菜加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，可能就能吃到200多毫克的钙（1170mg/100g）。
