吃虾皮,喝骨头汤就能起到补钙的作用吗?其实......
前两天去菜市场买菜,看到了隔壁邻居的王阿姨,聊了一会才知道,王阿姨老伴老郑一个多月前骑电瓶车把手摔断了,这些天王阿姨一直在买小河虾、筒子骨,做点虾、搞点骨头汤给老郑补钙,让老郑的骨头恢复快一点。王阿姨顺便想在我这里确认一下这些东西是可以补钙吧?
虾皮、骨头汤真的补钙吗?
骨头汤里面的确含有一定的营养,比如蛋白质、脂肪等,人体摄入一定量的这些营养物质,对人体是有好处的。但是骨头汤里的钙含量很少,而且还没有补充促进钙吸收的维生素D,那么能够被人体吸收的钙就更少了。一碗骨头汤的含钙量大约只有1.9mg,正常人每日所需要的钙量为800mg,而缺钙、骨质疏松、骨折病人及更年期妇女每日所需1000毫克以上的钙,如果只是靠喝骨头汤来补钙的话,每天要喝400碗骨头汤,显然这是不可能的。
虾皮的含钙量的确很高,每100g(2两的重量)虾皮就有1000mg的钙含量,一把虾皮就相当于一盒牛奶的含钙量了。虽然虾皮的钙含量高,但是并不代表人体容易吸收虾皮中的钙,这是因为虾皮太硬,虾皮在嘴里很难全部嚼碎,然后吞到到胃里后经过胃酸的作用后,也就只能消化一小部分,多数虾皮的钙质还是和食物残渣一起排出体外了,虾皮中的钙被人体吸收的其实并不多。而且虾皮属于弱碱性的食物,而钙在弱酸性的环境下吸收才最好。如果大量吃虾皮,可能会在肠道内形成弱碱性环境,反而会不利于钙质的吸收。
如果想通过食物来补钙,喝奶比喝骨头汤、吃虾皮的效果更好。可以经常食用一些奶制品, 一袋450克的鲜奶就含有468毫克钙,接近一般成人需要量的1 / 2,当然也可以经常吃一些豆制品。
不要一说到补钙就是骨头汤和虾皮,下面这6个菜品也是补钙的一绝
1、豆腐炖鱼 豆腐也是高钙食物,只要吃200克豆腐,就可以满足一天钙需要量的1/3,补充的钙质比喝半斤牛奶还要多。而鱼肉中有丰富的维生素D,能够加强人体对钙的吸收。所以,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙的一绝。
2、黄豆炖猪蹄 黄豆和豆腐差不多钙含量也比较多,猪蹄中胶原蛋白比较丰富,可以作为钙沉积的骨架,可以更有利于人体对钙的吸收。需要注意的是,猪蹄中脂肪含量也是很高的,所以尽量不要多吃,也不要顿顿吃。
3、腐竹紫菜汤 补钙的时候如果能够加一点镁进行搭配那就最好了,有研究数据表明,当钙与镁的比例为2: 1时,是最利于钙的吸收利用。腐竹也是豆制品所以钙含量也比较多,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者 一起煲汤,真的是补钙一绝了。
4、芝麻酱拌菠菜 芝麻酱中的含钙量和虾皮的含钙量是差不多的,每一百克芝麻酱中就含有1056毫克的钙,比一般豆类和蔬菜明显要高出很多。菠菜中含有大量的促进骨骼生长的维生素K,在缺钙的时候进行维生素K的补充的话,也可以增强补钙的功效。但因为菠菜中含有一定的植物酸,吃多了会引发肾结石到时候反而会影响钙质的吸收,所以芝麻酱拌菠菜也不能过量吃。
5、青椒炒鸡蛋 没想到吧,简单的青椒炒鸡蛋就可以起到补钙的作用,鸡蛋里不仅含有优质蛋白,而且钙含量也很高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,就能提高钙的吸收率。
6、醋熘小油菜 不少绿叶菜在补钙效果上也不比豆制品、牛奶等食物差,其中小油菜的钙含量就比同样重量的牛奶要多。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量维生素K,也有助于钙吸收。
食物补钙建议最好在牛奶、奶制品、豆制品、芝麻等食物中获取,也提倡吃虾皮作为补钙的辅助方法,还建议服用钙片。
补钙也是有一定的注意事项
1、补钙的同时要补充维生素D 人体吸收、利用钙,需要维生素D的参与,维生素D是促进钙的吸收和骨钙的溶解。每人每天对维生素D的需求是5-10微克,可耐受最高摄入量20微克/每天。如果超过每天的可耐受最高摄入量就会对身体健康有害。当然如果坚持户外运动,每天接受阳光照射,也可以不补充维生素D。在我国,南方人较北方人骨含量高,就是因为南方比北方接受的阳光照射更充足。
2、补钙不能过量 补钙并不是越多越好,每天补钙量不能多于2000mg,否则就会引起人体血钙过高,从而损害肾脏、影响其它物质的吸收。
3、一些食物成分也会影响到钙质的吸收 如果过多地吃了含有植酸、草酸、鞣酸和脂肪的食物,会影响到钙质的吸收。如果补钙的同时吃了很多优质蛋白,过多的优质蛋白在肠道消化过程中释放出的氨基酸,可使肠道酸度降低,并与钙形成不易吸收的钙盐,也会减少钙的吸收。所以在补钙的同时,要避免食物成分的相互作用和影响,要把含钙量的食物和影响钙吸收的食物比例做好搭配。
4、人体一次性吸收的钙量只有500mg 人体最多每次只能吸收500毫克的钙,因此不要买含钙量高于500毫克/每片的钙片,否则多余500mg的钙量只会白白浪费。如果你需要大补1000毫克的钙,最好分成早晚两次各服500毫克的钙片,而不是一次性服用1000毫克。
5、补钙的时候应该看含钙量 目前我国生产的钙制剂,大多数按照钙盐量标明剂量,而钙盐量与钙含量相差很大。例如8g的乳酸钙其实含钙量只有1克。补钙的剂量,必须按钙含量多少来补。比如某钙片,含有500g的乳酸钙,真正的钙含量为62.5毫克,如果补钙每天800毫克的话,那么一天就要吃13片,才能满足一天补钙的正常量。