如果要说国民认知度高的营养补充剂,除了叶酸,钙一定也有姓名。

《中国居民膳食指南 (2016)》建议,普通成年人每日钙的推荐摄入量为 800mg,而国际骨质疏松基金会研究发现,中国人每天摄入钙量为 339mg,还不到推荐摄入量的一半。

中国人是真缺钙,市面上的补钙产品也是真的多,碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙、葡萄糖酸钙……各种类型的钙剂,简直铺天“钙”地。

不同类型的补钙产品有什么不同,该怎么选?今天来唠叨补钙这件事。


便宜大碗:碳酸钙

碳酸钙凭借一己之力撑起补钙的半边天,市面上火爆的补钙产品几乎是碳酸钙,是最常见的钙。

看配料就能知道是什么类型的钙


✦优点:含钙量40%(常见钙剂里含钙量最高),经济实惠。

✦缺点:胃酸分泌不足的人服用可能出现胀气、便秘等。

✦适合人群:胃功能正常(胃酸分泌正常)。

✦服用方法:建议随餐服用,在胃酸帮助下能更好地分解。单次的服用剂量最好不要超过500mg,不然可能影响吸收。


Tips:胃肠功能不佳者,服用碳酸钙时可以减量随餐服用,如仍有不适可选择其他钙剂。


温和但含量低:有机酸钙


有机酸钙主要包括:柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。


1、柠檬酸钙

✦优点:性价比较高的有机酸钙,吸收不受胃酸分泌的影响,对肠胃敏感的人更友好。

✦缺点:含钙量20%(碳酸钙含钙量的一半)。

✦适合人群:胃酸分泌不足、胃肠道功能差、容易便秘的人。

✦服用方法:饭前饭后服用都可以。


2、乳酸钙

✦优点:常见是颗粒冲剂,口感好。

✦缺点:含钙量只有13%。

✦适合人群:儿童、青少年、咀嚼吞咽有困难的人。

✦服用方法:饭前饭后服用都可以。


3、葡萄糖酸钙

✦优点:常见是液体口服液,服用方便。

✦缺点:钙含量只有9%,要达到每日补钙量服用量较大(如三*牌葡萄糖酸钙口服液,喝3.3支补充300mg钙)。

✦适合人群:儿童、青少年。

✦服用方法:饭前饭后服用都可以。


好吃的钙:乳矿物盐(乳钙)


乳矿物盐大多是从牛奶中提取,单片的含钙量100mg左右。

✦优点:口感好(像吃牛奶片),牛奶来源钙吸收率相对较高。

✦缺点:价格偏高

✦适合人群:3岁以上人群,有牛奶蛋白过敏的孩子要慎重食用乳钙,初次服用建议减半量。


为什么乳钙产品会标注3岁以下孩子不适合?

乳矿物盐属于国内新资源食品,应用时间较短,国家卫生部规定新资源食品不得用于「婴幼儿」,因此国内的乳钙产品会标明不适用于婴幼儿。


钙中贵族:氨基酸钙


✦优点:氨基酸钙不需要胃酸分解,可以直接通过小肠绒毛吸收,降低了肠胃负担。

✦缺点:较少见、选择少、价格贵。

✦适合人群:有钱任性者。


补钙必看3个问题

1、补钙不必死磕吸收率


虽然不同钙剂本身吸收率会有所差异,但人体对钙的吸收更多是受到自身因素的影响,如自身钙的缺乏状况、饮食、年龄、激素水平等生理状态,每个人对钙的吸收各不同。


比起死磕吸收率,选择适合自己的、能长期坚持服用得更实在。

选钙Tips:

➤大多数人补钙可以直接选择碳酸钙;

➤胃肠功能较弱、胃酸分泌不足的人,可选有机酸钙(如柠檬酸钙);

➤吞咽比较困难的人,可以选择乳钙或者其他液体、颗粒冲剂的钙剂。


2、补钙更高效的方法


钙片最好不跟其他高钙食物同吃,避免影响钙的吸收率。

补钙时单次剂量不要超过500mg,最好是200mg左右,少量多次服用

补充钙剂能弥补饮食钙摄入不足,但常吃含钙量高的食物才是预防缺钙的长久之计。


是时候晒出强哥整理的补钙10佳食物:

补钙Tips:

➤虾米和芝麻虽然含钙量高,但实际每次吃的量很少或者不常吃,不配上榜。

➤木耳、芥菜、紫菜单看含钙量是比豆奶制品更高,但吸收率不如豆奶制品,排名也只能靠后了。

➤常吃豆制品、牛奶、绿叶菜来补钙。



3、要补钙,多晒太阳就可以?

大家常说多晒太阳就能补钙,晒太阳补的不是钙是维生素 D,维生素D能促进人体对钙的吸收,如果自身钙就不够,晒再多太阳也白搭。


关于补钙你还有哪些疑惑?