如果要说国民认知度高的营养补充剂，除了叶酸，钙一定也有姓名。

《中国居民膳食指南 （2016）》建议，普通成年人每日钙的推荐摄入量为 800mg，而国际骨质疏松基金会研究发现，中国人每天摄入钙量为 339mg，还不到推荐摄入量的一半。

中国人是真缺钙，市面上的补钙产品也是真的多，碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙、葡萄糖酸钙……各种类型的钙剂，简直铺天“钙”地。

不同类型的补钙产品有什么不同，该怎么选？今天来唠叨补钙这件事。

便宜大碗：碳酸钙

碳酸钙凭借一己之力撑起补钙的半边天，市面上火爆的补钙产品几乎是碳酸钙，是最常见的钙。

看配料就能知道是什么类型的钙

✦优点：含钙量40%（常见钙剂里含钙量最高），经济实惠。

✦缺点：胃酸分泌不足的人服用可能出现胀气、便秘等。

✦适合人群：胃功能正常（胃酸分泌正常）。

✦服用方法：建议随餐服用，在胃酸帮助下能更好地分解。单次的服用剂量最好不要超过500mg，不然可能影响吸收。

Tips：胃肠功能不佳者，服用碳酸钙时可以减量随餐服用，如仍有不适可选择其他钙剂。

温和但含量低：有机酸钙

有机酸钙主要包括：柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

1、柠檬酸钙

✦优点：性价比较高的有机酸钙，吸收不受胃酸分泌的影响，对肠胃敏感的人更友好。

✦缺点：含钙量20%（碳酸钙含钙量的一半）。

✦适合人群：胃酸分泌不足、胃肠道功能差、容易便秘的人。

✦服用方法：饭前饭后服用都可以。

2、乳酸钙

✦优点：常见是颗粒冲剂，口感好。

✦缺点：含钙量只有13%。

✦适合人群：儿童、青少年、咀嚼吞咽有困难的人。

✦服用方法：饭前饭后服用都可以。

3、葡萄糖酸钙

✦优点：常见是液体口服液，服用方便。

✦缺点：钙含量只有9%，要达到每日补钙量服用量较大（如三*牌葡萄糖酸钙口服液，喝3.3支补充300mg钙）。

✦适合人群：儿童、青少年。

✦服用方法：饭前饭后服用都可以。

好吃的钙：乳矿物盐（乳钙）

乳矿物盐大多是从牛奶中提取，单片的含钙量100mg左右。

✦优点：口感好（像吃牛奶片），牛奶来源钙吸收率相对较高。

✦缺点：价格偏高

✦适合人群：3岁以上人群，有牛奶蛋白过敏的孩子要慎重食用乳钙，初次服用建议减半量。

为什么乳钙产品会标注3岁以下孩子不适合？

乳矿物盐属于国内新资源食品，应用时间较短，国家卫生部规定新资源食品不得用于「婴幼儿」，因此国内的乳钙产品会标明不适用于婴幼儿。

钙中贵族：氨基酸钙

✦优点：氨基酸钙不需要胃酸分解，可以直接通过小肠绒毛吸收，降低了肠胃负担。

✦缺点：较少见、选择少、价格贵。

✦适合人群：有钱任性者。

补钙必看3个问题

1、补钙不必死磕吸收率

虽然不同钙剂本身吸收率会有所差异，但人体对钙的吸收更多是受到自身因素的影响，如自身钙的缺乏状况、饮食、年龄、激素水平等生理状态，每个人对钙的吸收各不同。

比起死磕吸收率，选择适合自己的、能长期坚持服用得更实在。

选钙Tips：

➤大多数人补钙可以直接选择碳酸钙；

➤胃肠功能较弱、胃酸分泌不足的人，可选有机酸钙(如柠檬酸钙）；

➤吞咽比较困难的人，可以选择乳钙或者其他液体、颗粒冲剂的钙剂。

2、补钙更高效的方法

➀钙片最好不跟其他高钙食物同吃，避免影响钙的吸收率。

➁补钙时单次剂量不要超过500mg，最好是200mg左右，少量多次服用。

➂补充钙剂能弥补饮食钙摄入不足，但常吃含钙量高的食物才是预防缺钙的长久之计。

是时候晒出强哥整理的补钙10佳食物：

补钙Tips：

➤虾米和芝麻虽然含钙量高，但实际每次吃的量很少或者不常吃，不配上榜。

➤木耳、芥菜、紫菜单看含钙量是比豆奶制品更高，但吸收率不如豆奶制品，排名也只能靠后了。

➤常吃豆制品、牛奶、绿叶菜来补钙。

3、要补钙，多晒太阳就可以？

大家常说多晒太阳就能补钙，晒太阳补的不是钙是维生素 D，维生素D能促进人体对钙的吸收，如果自身钙就不够，晒再多太阳也白搭。

关于补钙你还有哪些疑惑？