人到了一定年龄,体内的钙质就会慢慢流失。长期缺钙会导致骨质疏松、骨痛等问题。所以,我们经常听到父母对我们说,“年纪大了,骨头疼”。

老年人吸收钙的能力变差。除了每天喝点牛奶外,还要多吃含钙高的食物,多晒太阳,促进钙的吸收。

建议中老年人:常吃这6样高钙食物,腿脚有劲跑得快。

一、绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都高。而且这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

推荐做法:【蒜蓉油麦菜】

1、准备油麦菜一把,把叶片一片片掰下放入盆中,清洗干净后,从中间切开备用。大蒜几粒,拍散以后 切成蒜末装入盆中,再抓入几粒干辣椒。

2、下面我们开始烹饪。锅中烧油,倒入蒜末,辣椒段,炒出香味后,放入蚝油10克,快速翻炒化开,先炒叶梗部,炒至断生以后,在放入叶部快速翻炒。

3、把油麦菜炒断生以后,放入食盐2克、鸡粉1克,开大火快速翻炒化开调料,食盐不要放在太早,免得大量出水,最后淋入少许明油,即可装盘食用。

二、豆制品

并不是所有的豆制品都能「补钙」。比如豆浆,大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释了,只是牛奶的 1/10。所以,豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙,推荐:卤水豆腐和石膏豆腐

推荐做法:【小葱拌豆腐】

1、一块豆腐切成小方块;一把小葱切成葱花;碗中加入食盐、鸡粉、香油、适量白开水划开调料。

2、起锅烧水,水开倒入豆腐焯水1分钟,去除豆腥味,倒出控水备用。

3、盆中加入豆腐、小葱、碗料,然后颠盆拌匀后装盘,即可上桌食用。

三、鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定会想起各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高,而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸质量好。中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康

推荐做法:【葱爆罗氏虾】

1、罗氏虾肉质非常的鲜嫩清甜,处理的时候把虾枪、须、腿都剪掉,尤其不能忽视这个虾囊,这是罗氏虾最脏的部位。然后从虾的第二节剪开,方便去虾线,还好入味。处理好以后用清水洗干净。

2、配料准备青红椒,用来搭配颜色,分别把籽去除,都切成菱形片。洋葱切成三角块,一把小干葱,再切点大葱段,这才能配成三葱。

3、接着再调个汁。碗里面加三勺生抽、两勺蚝油、三勺辣鲜露、两勺料酒、少许盐、白糖、味精、再撒点黑胡椒碎,用水稀释一下,再少加点老抽上色,淋一点水淀粉,方便包裹在食材上面。

4、把锅烧热,加一勺油滑锅,这是不粘锅的关键。锅滑好以后把热油倒出来,重新放凉油,先放小干葱爆一下,再放洋葱一块炒香,葱微微发黄以后捞出来。锅不用洗,倒宽油,捞捞里面的碎渣,省的糊。

5、油温烧至五成时,把大葱段放进去炸一下,咱主要是为了要里面的葱油,火不能太大,慢慢炸至金黄捞出来。继续把油温升高至七成热,倒入大虾快速轰炸一下,边炸边搅,让虾均匀受热。大虾炸红以后赶紧捞出来。

6、第一遍是为了把虾炸熟,然后再把油温升高至八成复炸一遍,目的是把虾壳炸焦炸酥,十几秒钟就可以了。这样才能吃出外焦里嫩的口感。

7、锅里留底油,把洋葱、干葱、大葱、青红椒都倒进去,大火快速炒香,然后倒入大虾,继续大火翻,让虾吸收葱的香味,把料汁烹进去,快速翻匀收紧。临出锅的时候泼点明油,成菜油亮油亮的。

四、海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的,其实海带除了含碘和碘化物丰富,钙含量也很高

推荐做法:【海带豆腐汤】

1、准备适量的豆腐干和海带丝,把海带丝切的短一些,方便食用,然后用清水洗干净备用。生姜切成片,小葱头切成段放在一起。再放入几片香叶、一粒八角、几粒干辣椒和几粒花椒备用。

2、接着把豆腐干炸一下。锅内烧油,油温6成热时把豆腐干放入锅中,开小火浸炸,经常翻动让其均匀受热。豆腐干变硬呈金黄色时,捞出来晾凉。然后把豆腐条切成长条备用。炸出豆腐中的多余的水分,让其受热膨胀起来,一会卤制时更容易吸收汤汁入味。

3、开始卤制。锅内烧油,油温五成热时放入准备好的香料,开小火爆出香味,加入一勺豆瓣酱,把豆瓣酱炒香,炒出红油,然后倒入适量的清水,放入豆腐干和海带丝。加入老抽3克调色、食盐3克、胡椒粉2克、白糖少许提鲜,鸡精2克,开火炖煮3分钟。

4、3分钟后,海带炖熟关火,这个时候不要着急出锅,再浸泡十几分钟,让味道充分渗入到食材里面,出锅以后撒上香菜,美味即成。

五、芝麻

芝麻中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。常吃芝麻酱增加皮肤弹性,令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

推荐做法:【芝麻山药球】

1、口感比较软糯的淮山药,营养价值高。逐个削去外皮,用清水冲洗干净,整个处理过程最好戴上手套,以免皮肤引发皮肤过敏。然后把山药切成一厘米左右的段,用清水泡上隔离空气 ,防止氧化变黑。

2、烧半锅开水,把山药放进去汆煮一下,开锅以后再煮1分钟左右,山药断生以后即可倒出,并用清水冲泡过凉。提前煮一下能防止炸的时候出现夹生的现象。

3、然后把山药倒入盆中,多撒一些淀粉裹匀,这样炸出来表皮更加的焦酥。

4、锅内烧油,抖掉山药上多余的淀粉,油温四成热时倒入山药,小火浸炸,把山药炸熟、炸透,油温不能太高,不然容易表面炸糊、里面还不熟。为了防止粘锅,可以把山药放在笊篱中炸,经常晃动,让它均匀受热。大约炸3分钟,山药呈金黄色以后即可出锅。

5、锅内加入少许清水,放入一勺白糖,稍微加一点植物油,加快白糖的融化速度,不停的搅拌,白糖全部融化以后锅中会出现气泡。糖汁会逐渐变得粘稠,随着不停的搅拌,糖汁的颜色会逐渐加深,先是香油色,继续加热会变成琥珀色。

6、这个时候立即倒入山药段,再炒的话会变成枣红色,就成糖色了,没有甜味。颠锅翻炒,让糖汁均匀裹满山药,再趁机撒上白芝麻,整个过程要不停的翻炒,不然山药容易粘在一起,芝麻裹满山药以后即可出锅装盘。

六、奶制品

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富,而且特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」

牛奶不需要过多的烹饪,直接喝纯牛奶就可以了。如果有乳糖不奶、喝纯奶拉肚子的人群,建议选择酸奶。