人老之后对钙质的吸收利用率低，同时在代谢过程中钙质流失比较严重；尤其是绝经后的女性以及65岁以后的男性。钙质的严重流失，容易导致骨质疏松，因此，老年人大多需要补钙。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，老年人每天应补充不少于1000毫克，不超过2000毫克的钙质，才能满足人体对钙质的需求。

老年人每天吃4种食物，不愁钙源不足

最安全的补钙方式就是“食补”，而非“药补”；就是通过增加高钙食物，提高人体吸收钙质的能力来补钙，少吃人工钙片。每天有以下4种食物，一般不用担心钙源不足。

首先是牛奶

包括鲜奶、奶粉或者是酸奶、奶含片等等奶制品，均属于高钙食品。

研究表明，每100毫升鲜牛奶中含钙大约为120毫克。而鲜奶中水分占到近85%。如果蒸发掉水分制成奶粉、奶片、奶酪等食物之后，钙质浓度会更高。

老年人每天饮用400毫升牛奶（早晚各一杯），便可给人体提供近500毫克钙质，加上其他食物中的钙，便可满足人体对钙质的需求。


其次是鸡蛋

1个鸡蛋大约50克，其中含有钙质约4000毫克；遗憾的是绝大部分的钙质存在于鸡蛋壳中；一来是我们不吃鸡蛋壳，再就是吃了也无法被人体吸收，因为人体可以吸收的只是离子钙。

吃一个鸡蛋，一般可以给人体提供近50毫克的钙质。

老年人每天吃4个左右的鸡蛋白，加1个鸡蛋黄（鸡蛋黄含有很高的胆固醇，老年人不宜多吃）。如此，可以给人体补充近200毫克的钙质。

第三是鱼肉

每100克无骨鱼肉中，大约含有钙质110毫克左右，不同的鱼类会有所差别，但是不大。

老年人每天吃200克鱼肉，从中可或缺超过200毫克的钙质。

第四、豆制品

一般的，每100克豆腐中含钙大约有140毫克，每100毫升豆浆含钙大约有50毫克。

类似食品豆皮、腐竹等，当然还有一些坚果，也含有一些钙质。

以上四种食品均属于含钙较高的食物，当然作为健康的食品，也是可以每天进食的。老年人进食，只需要避免煎炒炸、烧烤扥烹饪方式，对于豆制品要少放盐、糖等作料即可。

当然，按照以上推荐的进食量，从单一的食材中获取的钙质还是远远不够的，然而进食过多单一的食品，又不利于营养均衡，因此需要合理的搭配饮食。

好在钙质在自然界分布非常广泛，在其他肉类食物、谷物、薯类以及新鲜的瓜果蔬菜中也含有钙质。所以我们每天只需要保持3——4份高钙食物，即可保证钙源充足，而接下来要做的就是如何提高人体的吸收与利用率了。

老年人每天补充3种营养，钙质的吸收与利用率更高

1、补充维生素D

维生素D可以促进人体对钙质吸收与利用，同时可以减少钙质在代谢过程中的流失。因此，补钙的同时，也要需要补充维生素D。

老年人每天可进食15——30克植物油，同时吃些脂肪丰富的坚果，以及肉类食物，从食物中获取维生素D。此外，每天晒太阳30分钟，皮肤也可以合成足够的维生素D。

2、补充维生素K

维生素K除辅助凝血蛋白的合成，还有助于骨骼的代谢。原因是维生素K参与合成BGP（维生素K依赖蛋白质），BGP能调节骨骼中临时钙的合成。特别对老年人来说，他们的骨密度和维生素K呈正相关。所以要多吃些富含维生素K的绿色蔬菜，协同钙质能更好的保护骨骼功能。

3、补充镁元素

在钙质的代谢上，镁是不可或缺的一种营养素。

如果钙质摄入过量，而没有足够的镁，那么钙质就无法得到正确的利用，多余的钙质在人体内堆积，还可能引起部分组织病变，从而加重人体的衰老退化。

所以，对于长期服用钙片补钙的人，应注意补充些镁元素。

当然，如果是通过食补，一般也不用担心钙会过量，是非常安全的。