缺钙容易出现骨质疏松,对老年人来说,易造成骨折。成人每天至少需要摄取1000毫克钙质,根据营养健康调查,在所有矿物质中,人体缺钙的状况较为严重。

钙是牙齿的主要成分,在细胞、神经传递信息的过程中,钙也扮演了重要的角色。肌肉收缩,同样少不了钙。所以,缺钙不仅容易造成骨质疏松,还将对身体造成全面影响。

如何正确补钙?一般而言,食物中的钙质,人体大约只能吸收三成。光喝牛奶、吃钙片还不够,需多晒太阳,阳光有助于人体合成维生素D,促进钙质吸收。

缺钙和三件事有关

01 平均钙质吸收率仅三成

一般而言,人体只能吸收食物中钙质的30%,例如,今天喝下一罐含300毫克钙质的牛奶,通常身体只能吸收100毫克。

若某些蔬菜中含有大量的草酸或植物,会阻碍钙的吸收,钙质的吸收率只有5%,若蔬菜中草酸含量低,钙的吸收率会增加。

02 日常饮食中钙摄取不足

黑芝麻是高钙食物冠军,其次是虾米、牛奶、起司、乳酪等奶制品。十字花科类植物如芥菜、芥蓝等,以及海带、紫菜、黑木耳、豆干等,也含有丰富钙质。

日常饮食如果没有刻意摄取这些食物,就很容易缺钙。

03 维生素D摄取不足

提到钙,就不能不提和钙相辅相成的维生素D。市售钙片通常会跟维生素D混在一起,因为维生素D可以辅助肠胃吸收钙。

若体内缺乏维生素D,单纯补钙,大部分的钙可能会流失。晒太阳帮助人体合成维生素D是最天然的方式,一天都待在室内的人,体内容易缺乏足够的维生素D。

如果因为身体、工作等很难晒到太阳,可以靠食物补充维生素D,多吃黑木耳、香菇,以及鲑鱼、秋刀鱼、罗非鱼、鸭肉。

选钙片,毫克数和吸收率都很重要

注意饮食、多晒太阳是补钙最好的方式。很多工作者会经常在外面吃饭、点外卖,如果经常摄取含有过多人工添加剂的食物,也容易妨碍身体吸收必须营养素。

如果缺钙,怎么挑选钙片最有效?留意一个重点: 钙片的主要成分。

钙片的成分多样,每一种钙片的吸收率都不尽相同。

以市售钙片常见的成分为例,碳酸钙的吸收率是26%、乳酸钙的吸收率是29%、柠檬酸钙的吸收率是35%。

所以,选钙片绝对不是毫克数(mg)越高越好,也要留意主要成分的吸收率。

毕竟,2罐不同的钙片,即使同样号称含有500毫克的钙质,若其中一个吸收率40%,另外一个吸收率20%,吃进身体里面,效果立刻差一半。