国人的人均钙摄入不足推荐量(800毫克)的一半，牛奶虽然补钙效果好，可是能做到天天喝奶，还喝2包的人挺少的，这篇文章我给大家分析了5种钙含量是牛奶9倍+的食物，其中3种都推荐你补钙常吃。

一、石螺

▲图：电商平台

钙含量高达2458毫克/100克，是牛奶的23倍，另外它还高蛋白低脂肪，蛋白含量高达12.8克/100克，大概是蛏子和花蛤的1.6-1.7倍，脂肪含量则是低至0.7克/100克，再有，它的能量也不高，只有90千卡/100克，只是猪里脊肉的60%。

生的石螺，香辣或酱香的炒一下最鲜美，不过多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验吃货的耐心，而且很多地方也买不到鲜活石螺，那就可以买干的石螺肉，泡发后可以煲汤，也可以煮汤面时加一把，既提鲜又营养，为了去除石螺腥，可以多放点生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。

二、芝麻酱

▲图：摄图网

钙含量高达1170毫克/100克，是牛奶的11倍，虽然作为植物性食物来源，其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收，但胜在它的钙含量足够高。

再说了，牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸，但一顿饭可能不会只喝牛奶，或只吃田螺，只要搭配了植物性食物，钙就会遇到膳食纤维、草酸，所以我们没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它，用它替代烹调油拌凉菜，完全可以作为补钙的第二梯队选择。

再说了，如果你买的芝麻酱，是均匀的黄褐色，没有夹杂棕色斑点，口感还细腻不糙，也没有苦味，那多半是采用脱皮芝麻做的。[1]

▲图[1]

脱皮芝麻酱，粗纤维和草酸含量都大幅度降低，大概是未脱皮芝麻酱的1/9和1/17[2]，对钙吸收的影响也就没那么大了。

▲图[2]

三、田螺

▲图：摄图网

钙含量为1030毫克/100克，是牛奶的10倍，它还富含抗氧化的硒，每100克硒含量高达16.73微克，是成人每日硒需求的28%。

它也和石螺一样高蛋白低脂肪，能量比石螺还低，只有60千卡/100克，吃法和石螺一样，个头还比石螺大，吃起来更有肉；1斤带壳的才10块钱左右，可以出130克肉，两个人吃，每人就能补670毫克的钙，这补钙的性价比还是很高的。

四、虾皮

▲图：摄图网

钙含量高达991毫克/100克，是牛奶的9.3倍，但是虾皮里的钙吸收率很低，这是因为它的钙主要存在于它的壳里，要嚼碎比较费劲。

另外大多虾皮的钠含量都很高，比如上面这款虾皮钠含量高达3860毫克/100克，做汤放这么一撮(10克)，摄入的盐量就高达1克。

▲图：10克虾皮

所以我们不能把虾皮作为补钙第一梯队的食物来源，但如果你就喜欢虾皮的鲜美，还想虾皮的钙吸收地稍微多点，又不想摄入这么多盐，那就把虾皮磨成粉替代盐来用，另外选择钠含量低一些的虾皮。

比如下面这款虾皮因为采用了淡干的工艺，钠含量就只有上面这款的28%，同样吃10克，摄入的盐也就只有0.275克。

五、天然奶酪

中国食物成分表显示，钙含量高达799毫克/100克，但市售天然奶酪钙含量比这高的也不少，比如下表中标注了钙含量的5款，钙含量都在1000毫克/100克左右，大概是牛奶钙含量的9.3倍。

▲图：高钙高蛋白奶酪

▲图：20克奶酪

吃上这么1小块(20克)就能摄入200毫克的钙，不过你不喜欢直接吃的味道，还可以把奶酪切碎，撒到鸡蛋饼上，鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉，再加一些香蕉、苹果、玉米粒，这些食材的甜味可以很好地淡化奶酪的苦味，让吃奶酪补钙这事变得轻松又美味。

我就是把大块天然奶酪切碎装袋子里，做饼或做披萨的时候用。

▲图：我囤的天然奶酪

小结：

钙含量是牛奶9倍以上的这五种食材，石螺、田螺和奶酪可以作为第一梯队的补钙食物，推荐大家常吃。

芝麻酱里的钙吸收率稍微差些，可以作为补钙的第二梯队食物，但是能量太高，适合拌凉菜时替代烹调油。

虾皮钙吸收率也差，不嫌麻烦可以磨成粉来提高钙吸收率，而且为了控盐要选钠含量低一些的虾皮。

另外牛奶、无糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是第一梯队补钙食物，最好每天能喝到2包纯奶，或者1包纯奶、1盒(100-130克)无糖酸奶，再来上50克豆腐干或豆腐皮。

▲图：50克豆腐皮

再有，绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜，钙含量也都比牛奶高，但是其中的膳食纤维和草酸也会影响钙吸收，为了提高钙的吸收率，建议沸水焯1分钟去除大部分草酸再烹调，每天吃一两拳头，也可以作为补钙第二梯队的食物。