钙,是人体必不可少的常量元素。

如果长期缺乏,不仅会影响青少年时期身高体型的发育,还会增加中老年时期骨质疏松的风险,甚至影响肌肉、血管的收缩,导致抽搐和心律异常。

因此,每一个年龄段,都要为身体补充充足的钙。

不过,数据显示,近30年来我国居民钙摄入量从未达标,一直远低于每天800mg的推荐量。

为什么生活水平越来越高,但缺钙的情况却没有改善呢?

这可能和我们的饮食习惯息息相关——不少大家常吃的食物,其实都会在不知不觉中“偷走钙”!

这三种食物

会“偷走”你身体里的钙

1

高盐食物

很多人都知道,盐吃多了会增加高血压的风险,却少有人知道盐对钙质的影响。

高盐不仅会在肠道中影响钙吸收,还会在排泄中引起钙丢失。通常来说,肾脏排出1000mg的盐,同时会伴有约28mg的钙。因此,长期高盐可能会导致缺钙。

而常吃的腊肉、咸鱼、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物,要少吃。

2

高磷食物

适量的磷(钙磷比1.5:1)有助于促进钙吸收,但当磷摄入过多时,则会反过来抑制钙吸收,导致血钙下降,诱发骨质疏松。

血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石,如果代谢异常,本该沉积在骨骼的羟基磷灰石,就可能沉积在血管,导致血管钙化。

含磷量高的食物,包括喜欢的加工肉类(香肠、肉松等)、油炸食品(薯条、炸鸡等)、速食快餐、饼干、碳酸饮料等,平时要适量少吃。

3

大鱼大肉

现代人生活条件改善后,天天大鱼大肉,还特别喜欢红烧、油炸、淋油等烹调方式,摄入的脂肪自然也更多了。

而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,其可与钙结合成不溶性的钙皂,不利于钙吸收。

另外,大鱼大肉蛋的蛋白质含量较高,若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人,蛋白质每增加1克,会导致1.75克的钙流失。

三步促进钙吸收

1

足量的钙摄入

钙要摄入充足而不过量,即普通成人每日800mg,才能真正发挥其作用,下面这份每日补钙食谱可供参考:

①300g的牛奶和酸奶能提供300~360mg钙;

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙;

③一两豆制品提供80~100mg钙;

④一勺芝麻酱提供100mg钙;

⑤一把坚果提供10~30mg钙;

⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。

这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。不过,若你无法做到上面的膳食搭配,那就需要适量的钙片来补足“差额”~

2

钙的好搭档

有食物会赶跑钙,自然也有食物受钙的偏爱,如:

①维生素K2,促进钙沉积到骨骼中,提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜,富含维生素K2。

②镁,相当于钙的“搬运工”,能将钙均衡分配到骨骼中,增加钙的存留量。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素。

③槲皮素,黄酮类化合物,相当于植物雌激素,与人体雌激素结构相似,可以辅助将钙留在骨骼里,减少钙流失,尤其对于更年期妇女很有好处。洋葱、大豆则是富含槲皮素的食物。

3

动一动、晒太阳

运动可使肌肉互相牵拉,强烈地刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

紫外线能够促进人体内维生素D的合成,且人体90%的维生素D是通过晒太阳获取的,它能促进钙吸收、骨钙沉积。

注意:紫外线不能穿透玻璃,所以不能隔着玻璃晒太阳。建议早上10点、下午4点时晒10分钟左右。