我们人体的基础代谢占我们一天热量总消耗的60%以上,在减肥的过程中占了绝对的重要性。

为什么你看到有些人怎么吃都不胖,可能就是他的基础代谢高,比如你和他一样,一天都吃了1500大卡的食物,也都没有运动,你一天的总的热量消耗还没有达到1500大卡,就会产生热量盈余就会长胖,而他基础代谢就消耗了1500大卡,也就不会长胖了。


下面我们就来聊聊基础代谢和减肥的话题:

一、什么是基础代谢

基础代谢(BMR)是指人体在 非活动状态 下,维持生命所需的最低能量。 这些能量主要用于维持人体各器官的机能,如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。

适量运动会提高人体的基础代谢率,而节食则会降低基础代谢率。

基础代谢高的人不易长胖。

二、基础代谢怎么计算

常用的基础代谢公式有两种:

公式一:BMR=体重(kg)÷身高(m)的平方

公式二:

女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.72×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

男性: BMR = 66+(13.73× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

这里还要考虑一个活动因子:

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.15

稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.3

中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.4

积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.6

专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.8

下面我来用第二个公式举个例子:女、160cm、55kg,25岁,几乎不动

BMR=【655+(9.6×55)+(1.72×160)–(4.7×25)】*1.15=1541.8大卡

那么她的一天的基础代谢就是1541.8大卡。

三、如何提高基础代谢


量化之后我们发现,要想提高基础代谢,只有通过提高骨骼肌来达到目的。

1、骨骼肌热量消耗占基础代的20%

肌肉是耗能大户,静息状态下,一磅肌肉24小时消耗6大卡能量,而一磅脂肪只能消耗2大卡,日常活动中,越多肌肉消耗的热量越多,有氧运动时,每磅肌肉24小时基础热量消耗达到了30-50大卡,而脂肪呢,还是2卡(可伶的脂肪)。

2、那么如何增加肌肉量呢

①增加蛋白质的摄入

我们饮食中含高蛋白的食物有:牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、虾类、青豆类等。

②力量训练

只有力量训练了,才能让你摄入的蛋白质更有意义,效果翻倍,

肌肉增长的原理是超量补偿,就是肌肉在锻炼时肌纤维会撕裂,之后会自我修复,修复就需要蛋白质,有了蛋白质,修复后的肌肉体积才会变得更大。